Cùng khám phá các loại rau củ quả cực nhiều dinh dưỡng của Việt Nam

Đối với các thực khách, Việt Nam chính là thiên đường của các loại rau xanh phong phú. Các nhà hàng thường xuyên thay đổi thực đơn rau xanh vào mùng 1 và 15 hàng tháng đem lại cảm giác như được thanh lọc tâm hồn vậy. Những bữa cơm tại gia luôn là bữa tiệc của rau xanh và hoa quả đa dạng thay đổi theo mùa. Các tín đồ ẩm thực thì hân hoan với những nhà hàng chay thanh đạm tốt cho sức khoẻ mọc lên như nấm quanh thành phố.

Kim Fay, tác giả của cuốn Communion: A Culinary Journey Through Vietnam (Tiệc thánh: Cuộc hành trình ẩm thực xuyên Việt), nhớ lại về trải nghiệm của cô tại đất nước luôn dành tình yêu đặc biệt cho các loại rau củ quả. “Việt Nam chính là điểm đến dành cho người ăn chay. Một đất nước không chỉ hào phóng với những phần salad đầy ắp mà còn mang trong mình nền văn hoá ăn chay lâu đời gắn liền với các cộng đồng theo đạo Phật. Tôi rất thích việc sau mỗi bữa ăn ở Việt Nam thường sẽ có hoa quả tươi tráng miệng thay vì là các phần tráng miệng ngọt. Tôi cũng thích việc có thể nhận biết các mùa dựa vào các loại hoa quả bán trong siêu thị ở Việt Nam. Nhắc đến các loại rau, tôi sẽ nghĩ ngay tới các loại rau thơm dùng để bài trí các món ăn từ salad cho tới súp và nem rán. Ngay cả những món chiên ngập dầu, chúng ta vẫn sẽ thấy các loại ra thơm đi kèm giúp cho món ăn đỡ ngấy. Giờ đây với tôi, một bữa ăn sẽ không hoàn hảo nếu thiếu các loại rau thơm ăn.”

Mặc dù thói quen ăn chay ở Việt Nam đa phần dựa trên tôn giáo, ăn chay đang dần trở nên phổ biến hơn cho những người nhập cư và khách du lịch. “Theo như tôi nhận thấy, kể cả khi bạn nói “Tôi không ăn được cái này” hay “Tôi không ăn được cái kia” thì cũng không ai phán xét bạn hết”, Kim chia sẻ. “Em gái tôi không ăn thịt bò hay thịt lợn và những người chúng tôi gặp ở đây – dù là tại chỗ ở hay trong nhà hàng – đều rất thoải mái tiếp thu và phục vụ. Một vấn đề mà người ăn chay gặp phải đó là nước mắm (làm từ cá), một gia vị thiết yếu trong ẩm thực Việt Nam. Tuy nhiên, rất nhiều các món ăn của Phật giáo sử dụng xì dầu (làm từ đậu nành) thay cho nước mắm, nên chắc chắn sẽ có lựa chọn dành cho bạn. Và những lúc bạn đang vội thì có thể ghé ngay các hàng bánh mì ven đường mua một chiếc – một món ăn luôn làm bạn hài lòng. Chốt lại: Ẩm thực Việt Nam rất tiện lợi!”

Dưới đây là một số loại rau được các đầu bếp hàng đầu tại đây ưu chuộng và cách chế biến.

Ngó sen

Sen (ngó, hạt, củ, và lá)

Giá trị dinh dưỡng: Theo như Đại học Auburn (Hoa Kỳ), hạt sen có thể nghiền ra và sử dụng như bột mỳ, phần củ có thể chế biến như khoai lang và phần lá ăn giống rau chân vịt. Trong ngó sen còn có thành phần chống ôxy hoá và là nguồn cung cấp canxi, sắt, và chất xơ dồi dào.

Chế biến: Gần như tất cả các phần của hoa sen có thể chế biến thành món ăn. Ở Việt Nam, hạt sen có thể làm thành các món ăn vặt, ăn trực tiếp sau khi lấy ra khỏi nhuỵ hoặc ngâm đường rồi sấy khô, hoặc nấu thành chè hay xôi. Ngó sen có thể làm nguyên liệu tươi trong salad hoặc đem chiên xào hay muối chua đều được. Phần lá có thể đem hấp cùng cơm tăng thêm mùi hương hấp dẫn.

Tuấn, chủ nhà hàng của Tuấn và Tú, gợi ý cho thêm hạt sen vào các món hầm vì hạt sen cũng cần thời gian để chín nhuyễn. Và Nguyên, từng có thời gian làm việc tại Nhà Hàng Parkview của Khách Sạn New World Saigon, chia sẻ cách chế biến ngó sen cho món Salad Ngó Sen của nhà hàng vô cùng đơn giản (với đậu phụ chiên giòn thay thế cho thành phần thịt tôm hay thịt lợn luộc truyền thống). “Chỉ cần cắt bỏ hai đầu của phần thân rồi rửa sạch. Bạn có thể dùng tay hoặc dùng dao để tách bỏ lớp vỏ ngoài, sau đó đem ngâm trong nước muối loãng trong khoảng 15-20 phút. Đa số mọi người hay bỏ phần gần củ và chỉ ăn phần ngó, nhưng phần củ sen thực chất lại có hương vị ngọt hơn và bạn có thể đem chiên xào. Đối với củ sen, thay vì ngâm nước muối, bạn hãy ngâm trong nước đá với một vài giọt nước cốt chan để giữ độ tươi giòn thơm ngon.”

Cà tím

Cà tím

Giá trị dinh dưỡng: Cà tím cũng như các loại rau củ quả tím khác, việt quất hay nho chẳng hạn, cung cấp phytochemicals (các hoá chất thực vật) ở phần vỏ của cà tím, giúp bảo vệ lớp mỡ màng tế bào não. Cà tím cũng chứa ít ca-lo và bao gồm nhiều hợp chất tốt cho sức khoẻ, có khả năng giúp ngăn ngừa ung thư và giảm cholesterol.

Chế biến: “Cà tím là một nguyên liệu đa năng bởi chúng được sử dụng trong các món ăn cả Âu lẫn Á và có thể tìm mua rất dễ dàng tại Việt Nam.” Thanh Yến, đồng chủ nhà hàng chay Prem Bistro & Café, chia sẻ. Kết cấu xốp, cùng chút vị nhặm nhặm đắng, cà tím trở thành nguyên liệu quen thuộc trong các món ăn Việt Nam như hầm, súp, chiên xào, hoặc đem nướng mỡ hành. Tại Prem, cà tím được thái sợi Prem’s uses eggplant slices (theo chiều dọc), ướp muối và xào sơ qua cùng dầu ô liu rồi đem bọc ngoài nhân hành tây, rau xà lách và hạt điều nghiền nhỏ, cùng chút sốt cà chua rưới lên trên. “Đối với người Việt Nam, từ ‘chay’ mang hàm ý tiêu cực. Các món ăn chay thường chứa nhiều hoá chất độc hại hoặc những nguyên liệu giả thịt làm từ bột mỳ. Vì thường người Việt Nam chỉ ăn chay theo tín ngưỡng nên thường không quan tâm đến việc chất lượng món ăn có gây hại sức khoẻ hay không. Nhưng ngày nay chúng ta thấy có khá nhiều bạn trẻ hình thành lối sống ăn chay để trở nên khoẻ mạnh hơn,” đồng chủ nhà hàng Hà Lê chia sẻ.

Khoai lang

Giá trị dinh dưỡng: Được biết tới là một trong những loại rau củ tốt cho sức khoẻ, một củ khoai lang cỡ vừa chứa nhiều khoáng vitamin A hơn mức tối thiểu cần hấp thụ mỗi ngày, và gần một phần ba lượng vitamin C cần thiết, chiếm gần 15 phần trăm lượng chất xơ hấp thụ mỗi ngày và 10 phần trăm dưỡng chất kali cần thiết. Khoai lang cũng chứa các chất chống ôxy hoá và các thành phần chống viêm.

Chế biến: Người Việt chế biến cả lá khoai lẫn củ khoai. Lá có thể đem chiên xào và phần củ thường được chiên giòn thành món ăn vặt để trong các hộp nhựa trong bán ngoài vỉa hè hoặc có thể đem hầm cà ri hay chế biến thành món tráng miệng. Huấn luyện viên thể hình kiêm chủ nhà hàng Ben Dell, người sở hữu nhà hàng Ben Style, chia sẻ rằng khoai lang là nguồn cung cấp carbonhydrat dồi dào và chuyển hoá chậm nên không làm tăng lượng đường trong máu, một điều rất quan trọng trong quá trình giảm béo. Anh cũng chia sẻ cách chế biến khoai lang chiên tốt cho sức khoẻ hơn. “Khoai lang có phần dai hơn [so với khoai tây], nhưng chúng rất tốt cho những ai muốn giữ gìn sức khoẻ. Vì chúng dai và cứng hơn, bạn cần ngâm khoai trong nước trong khoảng 24 giờ để khoai mềm ra. Việc đó cũng giúp khoai không bị khô khi chế biến. Cắt thành từng múi và phết chút dầu ô liu hoặc dầu ăn không béo dạng xịt trước khi cho vào lò nướng.  Rắc một ít ngũ vị hương cho dậy mùi. Khỏi cần phải ra McDonald’s nữa!”

Sữa chua/Yaourt và phô mai

Giá trị dinh dưỡng: Không phải carbohydrate, thịt hay chất béo, sữa chua tự nhiên chắc chắn là nguồn lactose dồi dào, giàu protein cùng nhiều axit béo có lợi. Các vitamin và khoáng chất tự nhiên trong sữa sẽ được hấp thụ tốt hơn dưới dạng sữa chua, và các lợi khuẩn hỗ trợ quá trình sản sinh các vitamin và giúp cho mạch máu hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Phô mai cũng là một nguồn dinh dưỡng thiết yếu, chứa hàm lượng lớn protein, và có thể dùng cho các khẩu phần ăn kiêng khi ăn kèm với những món ít calo.

Chế biến: Người Việt Nam thường dùng sữa chua có đường làm món ăn phụ hơn là nguyên liệu chế biến. Sữa chua đông lạnh trong hũ nhỏ hoặc các túi bé là một món quà vặt cổng trường phổ biến. Sữa chua cũng có thể tự làm tại nhà vô cùng đơn giản và rẻ, chỉ cần hoà một can sữa đặc với hai can nước nóng và một can nước ấm. Thêm một chút men (bạn có thể mua một hũ sữa chua ở siêu thị chẳng hạn), khuấy đều rồi để trong tủ lạnh. Nếu bạn thích kết cấu đặc hơn thì có thể dùng sữa tươi thay cho nước.

Robin Deepu, chủ của Baba’s Kitchen, chia sẻ rằng trong văn hoá Ấn Độ, sữa chua không dùng cho bữa sáng mà chủ yếu dùng để chế biến món ăn, như nước cốt hoà cùng gia vị để làm sốt ướp, hoặc làm thành lassi, một món đồ uống sữa chua thanh mát. Điểm mấu chốt làm nên sữa chua ngon đó là phải đun sôi sữa lâu một chút, để nhiệt độ cao rút ngắn quá trình lên men và giúp cho sữa chua lỏng hơn. Nhà hàng của anh cũng làm cả paneer, một loại phô mai tươi dẻo thơm mùi sữa và là một trong những loại phô mai có thể làm tại nhà rất đơn giản. “Bạn chỉ cần đun sôi sữa tươi lên rồi cho một chút giấm vào. Khi sữa đặc lại, đổ vào một miếng vải [để lọc] và nén một lực từ trên xuống,” Robin chia sẻ. Vì paneer không chảy như phô mai cheddar hay mozzarella, chúng giữ đươch kết cấu đặc như đậu phụ khi nấu súp hoặc cà ri, như món Palak Paneer Robin thường làm, từng viên phô mai paneer sôi lim dim trong hỗn hợp sốt gồm rau xà lách, cà chua, tỏi và ít hành gia giảm thêm gừng, garam masala, nghệ, ớt tươi và bột ngò cùng cỏ cà ri.

Related Post

Leave a Comment